Eet jij genoeg vezels?

Aanbevolen hoeveelheid vezels per dag
De aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen bedraagt 30-40 gram per dag. Dat klinkt relatief weinig, maar uit onderzoek blijkt dat de vezelinname bij zo’n 90% van de Nederlandse volwassenen niet toereikend is. Hoe komt dat? Veel mensen denken dat ze met enkele volkoren boterhammen per dag voldoende vezels binnenkrijgen, maar dat valt tegen! Een snee bruin brood bevat gemiddeld 2 gram vezels, dus met vier boterhammen per dag, ben je er nog niet. In een appel zit 3 gram vezels en in een portie gekookte zilvervliesrijst 1 gram.

Benieuwd waar veel vezels in zitten? 
Vraag je je af waar veel vezels in zitten? Kijk dan eens in dit overzicht van de Stichting darmgezondheid. De optimale vezelinname kan per persoon verschillen. Onze verre voorouders kregen vermoedelijk meer dan 70 gram vezels per dag binnen. Voor te veel vezels hoef je overigens niet bang te zijn; hiervoor is geen veilige bovengrens vastgesteld. Wel is het belangrijk om ook voldoende (water) te drinken en dagelijks wat aan lichaamsbeweging te doen, liefst in de buitenlucht. 

Echt vezelrijk?
Vaak zie je in de supermarkt producten met de claim ‘Vezelrijk!’ of ‘Bron van vezels’ op de verpakking. Hoe weet je of dit klopt? Dat kun je eenvoudig controleren door te kijken naar het aantal koolhydraten versus het aantal vezels per 100 gram. De beste verhouding is 5:1, dus vijf keer zoveel koolhydraten als vezels. Kleiner dan 10:1 is acceptabel, maar groter dan 10:1 is onvoldoende en moet je dus echt proberen te vermijden! 

Spijsverteringsklachten komen veel voor
Vooral op het gebied van de spijsvertering spelen vezels een belangrijke rol. Meer dan 3,5 miljoen Nederlanders hebben echter spijsverteringsklachten. 60% daarvan is vrouw; 40% man. De klachten variëren van relatief onschuldig, tot zeer ernstig. Vooral het ‘prikkelbare darmsyndroom’ komt vaak (1.7 miljoen keer) voor. De oorzaken zijn divers: naast een genetische aanleg, spelen stress, voeding, leefstijl, infecties, medicijngebruik, toxische belasting en hormonen hierbij een rol. De gevolgen kunnen groot zijn; van pijn, ongemak en weinig energie tot onvoldoende opname van belangrijke voedingsstoffen. 

Leefstijl & voeding
Met kleine aanpassingen in voeding en leefstijl is vaak al veel te bereiken. Ook supplementen kunnen de spijsvertering op verschillende manieren ondersteunen en/of herstellen. Heb jij ook klachten op dit gebied? Zoals een opgeblazen gevoel, pijn in de maag, misselijkheid, buikkrampen, winderigheid, te dunne of juist te harde ontlasting? Dan kan een EMB-test zinvol zijn. Deze geeft onder meer info over darmbarrière/leacky gut, darmflora, schimmels, parasieten e.d. als mogelijke oorzaak van je klachten. Wil je op een dieper en specifieker niveau inzicht in de gezondheid van je microbioom, dan is een ‘Darm-microbioomtest’ aan te raden.  

Bronnen:
Stichting Orthokennis: https://www.orthokennis.nl/artikelen/spijsverteringsklachten
Stichting Darmgezondheid: https://www.darmgezondheid.nl/voeding-en-leefstijl/voedingsvezels/